Zarządzanie wagą: praktyczne nawyki i ograniczenia BMI

Czy ten obraz Cię niepokoi? Jeśli tak, dobrze przemyśl następny krok. Ilustracja wygenerowana przez AI.

Czy warto, abyś schudł lub schudła? Jeśli tak, jaka masa docelowa byłaby optymalna? Sprawdź tutaj.

autor: David Fäh

David Fäh, PD Dr. med., prowadzi badania i zajęcia na Uniwersytecie w Zurychu oraz wykłada na Szwajcarskiej Politechnice Federalnej w Zurychu (ETHZ). Jako specjalista medycyny prewencyjnej i badacz zdrowia zajmuje się przyczynami, skutkami i zapobieganiem nadwadze. Wspierał naukowo rozwój tego kalkulatora.

Witryna autora

• Zakupy
• Przygotowywanie jedzenia
• Cieszenie się posiłkami
• Utrzymywanie aktywności

Wybierz temat, aby przejść do wskazówek. To, czy zmiana masy ciała jest właściwa, zależy od Twojej sytuacji osobistej.

Twój indywidualny plan odchudzania

• Świadome kierowanie nawykami żywieniowymi jest znacznie skuteczniejsze i trwalsze niż jakakolwiek dieta.
• Dla większości osób idealne jest chudnięcie etapami po 2–3 kg.
• Utrzymanie stabilnej masy ciała między tymi etapami zapewnia powodzenie.
• Większa ilość ruchu i wzmacnianie mięśni odgrywają ważną rolę w planie.
• Liczy się nie tylko waga, ale także samopoczucie.
• Poinformowanie innych o planie odchudzania zwiększa szanse powodzenia.

Zakupy

• Osoba najedzona kupuje jedzenie najrozsądniej.
• Wybieraj produkty, które kupowali nasi dziadkowie.
• Wybieraj produkty w niepozornych opakowaniach, bez szczególnej reklamy.
• Wybieraj produkty mało przetworzone lub nieprzetworzone.
• Wybieraj produkty zawierające niewiele dobrze znanych składników.
• Produkty light, z wyjątkiem napojów, nie pomagają schudnąć.
• Wybieraj mięso mielone świeżo przygotowane z wybranych przez Ciebie chudych kawałków.
• Kupuj opakowania zwykłej wielkości zamiast dużych.
• Schyl się w poszukiwaniu dobrych produktów. Często leżą na najniższej półce.

Przygotowywanie jedzenia

• Jedzenie z dużych opakowań podawaj w porcjach zwykłej wielkości.
• Gotuj na parze albo w garnku glinianym Römertopf bez dodawania tłuszczu.
• Zachowuj resztki i podgrzewaj je później w mikrofalówce bez dodawania tłuszczu.
• Smaż jajka na patelni teflonowej z odrobiną wody mineralnej, bez dodawania tłuszczu.
• Odsączaj ręcznikiem papierowym tłuszcz z potraw smażonych w głębokim tłuszczu lub panierowanych.
• Zdejmuj osłonkę ze smażonych kiełbasek albo nakłuwaj ją, aby tłuszcz mógł wypłynąć.
• Piecz frytki i panierowane potrawy w piekarniku bez dodawania tłuszczu.
• Chipsy warzywne: pokrój warzywa w cienkie plastry i susz w piekarniku w temperaturze 150°C (300°F).
• Krótko obsmaż mięso w wysokiej temperaturze, a następnie piecz przez godzinę w 80°C (180°F).
• Zamiast bułki tartej używaj panierki jajecznej typu piccata do smażenia mięsa.
• Jedząc poza domem, zamawiaj zestaw z zupą, sałatką i dodatkową porcją warzyw.
• Popcorn przygotowuj tylko w mikrofalówce – prawie nie wymaga tłuszczu.

Otoczenie

• Przechowuj i jedz żywność tylko w kuchni i jadalni.
• Nie zostawiaj przekąsek w widocznym miejscu.
• Ubrania z nieelastycznych tkanin, gdy stają się ciasne, sygnalizują przyrost masy ciała.
• Ubrania z nieelastycznych tkanin pozwalają zobaczyć i poczuć, czy schudłeś lub schudłaś.
• Układaj jedzenie w lodówce tak, aby produkty wysokokaloryczne znalazły się na najwyższej lub najniższej półce.
• Wyrzucaj produkty po terminie przydatności zamiast je zjadać.
• Podawaj posiłki od razu na talerzu. Garnki, patelnie i miski pozostawiaj w kuchni.
• Chłodna sypialnia pobudza spalanie tłuszczu podczas snu.
• Mycie zębów bezpośrednio po głównych posiłkach zmniejsza pokusę podjadania.
• Rezerwuj hotel z dwoma posiłkami zamiast pełnego wyżywienia.

Jedz z przyjemnością

• Przeznaczaj co najmniej dwadzieścia minut na każdy posiłek.
• Jedz przy stole, a nie na stojąco, w ruchu, przy biurku lub na kanapie.
• Podczas jedzenia nie korzystaj z telewizora, telefonu, komputera ani gazet.
• Większa różnorodność jedzenia oznacza więcej przyjemności przy mniejszej liczbie kalorii.
• Żuj każdy kęs, aż język nie będzie wyczuwał stałych cząstek.
• Nie nakładaj kolejnego kęsa na widelec, dopóki nie połkniesz poprzedniego.
• Przed dokładką zrób przerwę. Często okazuje się wtedy, że już czujesz sytość.

Sytość przy mniejszej liczbie kalorii

• Substancje gorzkie spowalniają trawienie i przyspieszają odczuwanie sytości.
• Niskokaloryczne zupy szczególnie dobrze zaspokajają głód.
• Fast food: wybór dürümu zamiast dönera pomaga lepiej zachować sylwetkę.
• Mniejsza ilość jedzenia zwykle bardziej syci, gdy je się z małych talerzy.
• Jedz obfite śniadanie i obiad, ograniczając przekąski.
• Regularne pory posiłków pomagają schudnąć.
• Na deser wybieraj kawę i ser zamiast słodyczy i alkoholu.
• Mocno przyprawione posiłki sycą i pobudzają spalanie kalorii.
• Ta sama ilość jedzenia bardziej syci rano niż wieczorem.
• Białko syci na dłużej niż tłuszcze i węglowodany.
• Duża szklanka wody przed posiłkiem zmniejsza spożycie kalorii.

Składniki odżywcze

• Słodycze między posiłkami pobudzają uczucie głodu.
• Mała ilość węglowodanów wieczorem pobudza spalanie tłuszczu podczas snu.
• Kalorie ze skrobi, na przykład z ziemniaków i makaronu, sycą na dłużej.
• Owoce jedz raczej na deser niż między posiłkami.
• Tłuszcz z solą tuczy mniej niż tłuszcz z cukrem.
• Oliwa syci i pobudza spalanie tłuszczu.
• Masło łatwiej rozsmarować cienko, jeśli wcześniej pozostawi się je na kwadrans w temperaturze pokojowej.
• Odcinaj widoczny tłuszcz z mięsa i zostawiaj go na talerzu.
• Produkty bogate w białko pobudzają zużycie kalorii.
• Błonnik w połączeniu z dużą ilością płynów daje największą sytość.
• Produkty z błonnikiem jedz powoli, ponieważ sytość pojawia się dopiero po kwadransie.
• Zrównoważone połączenie węglowodanów, białek i tłuszczów jest lepsze niż jakakolwiek dieta.
• Urozmaicone jedzenie pobudza florę jelitową, a tym samym zużycie kalorii.

Picie

• Alkohol jest kaloryczny i pobudza głód.
• Suszone owoce bardziej sycą, jeśli brakującą wodę uzupełni się dużą szklanką wody.
• Jeśli odczuwasz głód między posiłkami, najpierw się napij.
• Herbata syci bez kalorii. Szczególnie dobrze działa herbata korzenna, na przykład z cynamonem.
• Niesłodzona zielona herbata może być niskokalorycznym napojem, ale nie jest niezawodnym sposobem na odchudzanie.
• Lepiej jeść owoce, niż je pić.

Ruszaj się nawet wtedy, gdy nie uprawiasz sportu.

• W biurze częściej wstawaj z krzesła, na przykład rozmawiając przez telefon.
• Korzystaj ze schodów zamiast z windy.
• W autobusie wysiądź przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo.
• Codziennie wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie z wykorzystaniem własnej masy ciała.
• Trening w domu: skakanka, gumy oporowe, plastikowe butelki napełnione wodą.
• W kuchni i ogrodzie używaj narzędzi ręcznych zamiast elektrycznych.
• Krokomierz pomaga mierzyć codzienną aktywność.
• W pociągu, autobusie lub na przystanku stój zamiast siedzieć.
• Żucie gumy zużywa mniej więcej tyle energii co stanie.

Poprawiaj kondycję i spalaj więcej kalorii.

• Naprzemienny gorący i zimny prysznic pobudza zużycie energii.
• Ćwiczenia fizyczne: codziennie – to ważne; reszta jest drugorzędna.
• Większa masa mięśniowa spala więcej kalorii nawet w spoczynku.
• Tłuszcz spala się przede wszystkim podczas aktywności fizycznej o średniej intensywności
• Sport przed śniadaniem jest najlepszy do spalania tłuszczu.
• Przez dwie godziny po sporcie nie jedz – pij tylko wodę.
• Kobiety spalają najwięcej tłuszczu w drugiej połowie cyklu.
• Unikaj napojów sportowych, ponieważ spowalniają spalanie tłuszczu.
• Obniżenie temperatury w pokoju zwiększa zużycie kalorii.

Pokonaj swoje „słabości”.

• Po dwóch tygodniach bez cukru mniejsza jego ilość smakuje słodziej niż wcześniej.
• Zanim sięgniesz po przekąskę, sprawdź: czy naprawdę czuję głód, czy to tylko nawyk?
• Nie zaspokajaj głodu między posiłkami od razu. Poczekaj kilka minut.
• Jedz między posiłkami tylko wtedy, gdy odczuwasz głód dłużej niż pół godziny.
• Przekąski z owoców i warzyw wypełniają żołądek przy mniejszej liczbie kalorii.

Utrzymuj osiągniętą masę docelową.

• Sporadyczne pomijanie kolacji pobudza spalanie tłuszczu podczas snu.
• Ważenie się raz w tygodniu wystarczy i ogranicza frustrację.
• Waż się rano na czczo, po skorzystaniu z toalety.
• Od czasu do czasu pozwól sobie także na ulubioną kaloryczną ucztę.
• W dni robocze ograniczaj kalorie, a w weekend pozwól sobie na więcej.
• Powrót do przejadania się nie oznacza, że wszystko stracone.
• Wykorzystuj potknięcia, aby uczyć się na błędach i radzić sobie lepiej w przyszłości.
• Jedz kolację wcześniej, potem umyj zęby i nie sięgaj już po przekąski.
• Pięć godzin bez kalorii między głównymi posiłkami jest idealne.